جدول المحتويات
جدول المحتويات
الشيخوخة هي عملية طبيعية تنطوي على انخفاض تدريجي في الإصلاح الخلوي والوظيفة الفسيولوجية. من الناحية العلمية، تعود الشيخوخة جزئيًا إلى اختلال توازن مضادات الأكسدة والجذور الحرة داخل الجسم، مما يؤدي إلى أضرار الأكسدة التي تتراكم بمرور الوقت.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة وعالية التفاعل تتلف خلايا الجسم على المستوى الجزيئي. مع مرور الوقت، يتراكم هذا التلف الخلوي، مما يساهم في الشيخوخة. تعمل مضادات الأكسدة، الموجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية، على تحييد الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا السليمة. تشمل المصادر الشائعة للجذور الحرة ما يلي:
على الرغم من عدم وجود مكمل غذائي يمكن أن يوقف عملية الشيخوخة، تشير الأبحاث إلى أن مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية قد تساعد في إبطاء علامات الشيخوخة، وإبطاء عملية الشيخوخة بشكل عام، وتساعد على منع الأمراض المرتبطة بالعمر عندما تقترن بنظام غذائي صحي ونمط حياة.1 دعونا نستكشف العادات اليومية والأطعمة والعناصر الغذائية التي يمكننا دمجها في روتيننا لمساعدة أجسامنا على التقدم في العمر بأمان.
الكركمين هو المركب النشط في الكركم، وهو جذر أصفر لامع ينتمي إلى عائلة الزنجبيل. يوفر الكركمين، وهو مصدر غني بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة، فوائد صحية مثبتة، بما في ذلك تقليل الالتهاب. تشير الدراسات إلى أن الكركمين قد يساعد في الحماية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحد منها.2كمصدر غني بمضادات الأكسدة،يدعم الكركمين الشيخوخة الصحيةمن خلال محاربة الجذور الحرة بشكل طبيعي.
يمكن تناول الكركمين من خلال جذر الكركم الكامل الذي يتم شراؤه من متجر البقالة أو سوق المزارعين. لتحضير الكركم، قم بتقشير القشرة الخارجية للكشف عن الثمرة ذات اللون الأصفر/البرتقالي اللامع. يُقطع الكركم إلى مكعبات ويُضاف إلى مجموعة متنوعة من الوصفات، من الأرز والحساء والصلصات والعصائر والمخبوزات والمزيد! يمكن أيضًا تناول الكركمين كمكمل فموي في كبسولة أو علكة أو حتى مسحوق يمكن إضافته إلى العصائر أو الوصفات.
يمكن تناول الكركم ومكونه النشط الكركمين يوميًا. ومع ذلك، قد تؤدي الجرعات العالية في وجبة واحدة إلى اضطراب الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإسهال وعسر الهضم والغازات وحرقة المعدة أو حتى البراز الأصفر.
قد يتفاعل الكركمين مع بعض أدوية تخفيف الدم، مثل الأسبرين والكلوبيدوجريل (Plavix) والوارفارين (Coumadin). يمكن أن تكون الجرعات العالية من الكركمين ضارة أيضًا بصحة الكلى وقد تؤدي إلى حصى الكلى. أخيرًا، قد يتداخل الكركمين مع قدرة الجسم على امتصاص الحديد - لذا استبعد تناول الكركمين والأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات الغذائية.
ازدادت شهرة مكملات الكولاجين لقدرتها على دعم صحة الأمعاء والمفاصل والعظام وكذلك نمو الجلد والأظافر والشعر.الكولاجينهو البروتين الهيكلي الرئيسي في الجلد والعظام والأوتار والأربطة. لا يشكل الكولاجين بنية الجلد فحسب، بل يؤثر أيضًا على مظهره. يؤثر الكولاجين على مرونة البشرة، مما يساعدها على أن تبدو ممتلئة ويقلل التجاعيد للحصول على مظهر أكثر نعومة وشبابًا.
ينتج الجسم الكولاجين بشكل طبيعي، ولكن مع تقدمنا في العمر، تقل قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين بحوالي 1 إلى 1.5٪ كل عام. أصبحت مكملات الكولاجين وسيلة شائعة لدعم عملية الشيخوخة الطبيعية عن طريق زيادة الكولاجين في الجسم.
يأتي الكولاجين من مصادر غذائية مثل مرق العظام والدجاج والأسماك ولحم البقر. مكملات الكولاجين متوفرة في شكل مسحوق أو كبسولة أو سائل.
قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم قيود غذائية معينة، مثل تناول الطعام النباتي أو الكوشير أو الحلال، إلى تجنب مكملات الكولاجين. يجب على الأفراد المصابين بأمراض الكلى أيضًا توخي الحذر عند تناول مكملات الكولاجين، لأن الكولاجين يزيد من مستويات البروتين في البول، مما قد يزيد من خطر تلف الكلى. قد يتفاعل الكولاجين مع بعض الأدوية، لذا استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي.
الكروسين مادة كيميائية من الكاروتينويد توجد في الأزهار مثل الزعفران والغاردينيا. يُشتق الزعفران الحار من زهرة الزعفران. الكروسين هو الصبغة الرئيسية التي تعطي الزعفران لونه الذهبي والأحمر والأصفر الساطع.
يدعم الكروسين الشيخوخة من خلال العمل كمضاد قوي للأكسدة، مما يساعد على تقليل الضرر التأكسدي للخلايا السليمة ومحاربة أضرار الجذور الحرة. قد يساعد الكروسين أيضًا في تحسين وظيفة الميتوكوندريا وتخفيف علامات الالتهاب العصبي المرتبطة بالعمر.3
يقدم الزعفران فوائد صحية إضافية، بما في ذلك دعم وظائف المخ، وحماية الدماغ والعينين من الشيخوخة، وتحسين أعراض الدورة الشهرية، وتقليل تقلصات الدورة الشهرية، ودعم نظام الأوعية الدموية، وتعزيز العمليات المضادة للحساسية والالتهابات.4
يعد الطهي باستخدام الزعفران طريقة رائعة للاستمتاع بفوائد الكروسين. يمكن أيضًا تناول الزعفران كمكمل غذائي عن طريق الفم في شكل كبسولة أو صمغ.
قد يزيد الزعفران من تقلصات الرحم، لذلك يجب على النساء الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل تجنب ذلك. يجب على الأفراد المصابين بأمراض الكبد الحادة أو أمراض الكلى تجنب الكروسين.
الاختصار EGCG يعني إيبيغالوكاتشين غالات، أو إيبيغالوكاتشين 3-غالات، وهو نوع من المركبات النباتية المعروفة باسم كاتشين. يوجد EGCG بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. يحتوي EGCG على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وقد يدعم الشيخوخة من خلال المساعدة في محاربة الجذور الحرة وتقليل الالتهاب ودعم وظيفة الميتوكوندريا.5
EGCG هو الأكثر شيوعًا لكونه وفيرًا في الشاي الأخضر، وخاصة شاي ماتشا الأخضر، وكذلك الكاكاو، عصير البرقوق، والفواكه التفاحية مثل التفاح والكمثرى. يمكن أيضًا تناوله كمكمل فموي.
قد تزيد الجرعات العالية من EGCG من خطر الفشل الكبدي والكلى والدوخة وانخفاض نسبة السكر في الدم وفقر الدم. يجب على النساء الحوامل أو اللائي يحاولن الحمل تجنب مكملات EGCG، لأنها قد تتداخل مع عملية التمثيل الغذائي لفيتامين (ب)، وهو فيتامين أساسي لنمو الجنين وتطوره. أخيرًا، قد يتداخل EGCG مع أدوية خفض الكوليسترول. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تقديم مكمل جديد مثل EGCG لتجنب التفاعلات السلبية المحتملة بين الأدوية والمغذيات.
حمض الهيالورونيك، المعروف أيضًا باسم هيالورونان أو هيالورونات، ينتجه الجسم بشكل طبيعي وهو مفيد جدًا لصحة الجلد والمفاصل. نظرًا لقدرته على مساعدة الجسم على الاحتفاظ بالماء في الجلد والمفاصل، فإن حمض الهيالورونيك يمكن أن يساعد في تحسين مرونة الجلد، ويقلل من ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد، ويدعم المظهر العام المتوهج والمرطّب.
تشمل المصادر الغذائية لحمض الهيالورونيك مرق العظام والخضروات الجذرية النشوية ومنتجات الصويا مثل التوفو والإدامامي واللفت والبرتقال والبطاطا الحلوة. يمكن أيضًا تناول حمض الهيالورونيك الفموي كمكمل في شكل كبسولة أو مسحوق أو سائل.
حمض الهيالورونيك آمن بشكل عام، والحساسية له نادرة الحدوث.
فيتامين (ج)، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ومضاد أكسدة قوي يساعد على حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة ويؤدي دورًا مهمًا في إنتاج الكولاجين.6
من الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) الحمضيات مثل البرتقال والليمون، والكيوي، والبطاطا الحلوة، والفلفل الحلو، والبروكلي. يمكن أيضًا تناول فيتامين (ج) كمكمل في شكل كبسولة أو صبغة أو مسحوق. يمكن أن يساعد فيتامين (ج) في منتجات العناية بالبشرة أيضًا على تقليل البقع الداكنة والخطوط الدقيقة والاحمرار.
يعتبر فيتامين (ج) آمنًا بشكل عام، خاصة عند تناوله من الأطعمة الكاملة. قد يؤدي تناول أكثر من 2000 ملي جرام من فيتامين (ج) التكميلي على المدى الطويل إلى زيادة خطر الغثيان أو تقلصات المعدة أو الصداع أو احمرار الجلد أو الأرق. قد يجد الأفراد الذين يتناولون فيتامين (ج) مع وسائل منع الحمل عن طريق الفم أو العلاج بالهرمونات البديلة زيادة في مستويات هرمون الاستروجين. قد يقلل فيتامين (ج) أيضًا من فعالية مثبطات الأنزيم البروتيني ويقلل من استجابة الجسم لمضادات التخثر ومخففات الدم مثل الوارفارين.
فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى والفيتامين القابل للذوبان في الدهون والذي يساعد على محاربة أضرار الجذور الحرة للخلايا السليمة. قد يساعد فيتامين (هـ) على تحسين استجابة الجسم للالتهابات وقد يساعد على خفض البروتين التفاعلي C (CRP)، وهو علامة على الالتهاب في الجسم.7،8
هناك ثمانية أشكال مختلفة من فيتامين (هـ)، مقسمة إلى مجموعتين: توكوفيرول وتوكوترينول. بالإضافة إلى هذه الأشكال الطبيعية لفيتامين (هـ)، تتم إضافة أشكال اصطناعية من فيتامين (هـ) إلى الأطعمة والمكملات الغذائية. عند قراءة ملصقات التغذية أو لوحات حقائق المكملات الغذائية، يمكنك تحديد ما إذا كان فيتامين (هـ) طبيعيًا أم صناعيًا من خلال ما إذا كان مدرجًا باسم D-alpha tocopherol (نسخة طبيعية) أو DL-alpha-tocopherol (نسخة صناعية).
تشمل المصادر الغذائية بفيتامين (هـ) بذور عباد الشمس، اللوز، زيت الزيتون، السبانخ، الأفوكادو،زبدة الفول السوداني، والبروكلي، والبندق، والطماطم، والبنجر. يمكن أيضًا تناول فيتامين (هـ) كمكمل في شكل كبسولة أو صبغة أو مسحوق.
يُعتبر فيتامين (هـ) آمنًا بشكل عام. ومع ذلك، فإن تناول جرعات عالية من فيتامين (هـ) قد يزيد من خطر الوفاة للأفراد الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب الحادة بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية. قد يزيد فيتامين (هـ) أيضًا من خطر النزيف. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تتناول فيتامين (هـ)، وتوقف عن تناوله قبل أسبوعين من الجراحة. قد تتداخل الجرعات العالية من فيتامين (هـ) مع أدوية العلاج الكيميائي. قد تقلل أيضًا من تخثر الدم أو تتداخل مع أدوية تخفيف الدم.
الإنزيم المساعد Q10، المعروف أيضًا باسم CoQ10 أو يوبيكوينون، هو مضاد أكسدة طبيعي يتواجد في الجسم. يساعد CoQ10 في إنتاج الطاقة وتدفق الدم، لأنه جزء حيوي من سلسلة نقل الإلكترون في الميتوكوندريا. غالبًا ما يشار إلى الميتوكوندريا باسم «خلايا الطاقة»، حيث يتمثل دورها الأساسي في تحويل العناصر الغذائية من الطعام إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، عملة الطاقة لخلايانا.
CoQ10 يقدم مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة. قد يدعم مرض السكري وصحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول، وتعزيز الخصوبة عن طريق تحسين جودة البويضات ونشاط الحيوانات المنوية، وتعزيز صحة الدماغ. من منظور مكافحة الشيخوخة، قد يساعد CoQ10 الغني بمضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وكلاهما مرتبط بالشيخوخة المتسارعة.
يوجد CoQ10 في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم وأعضاء اللحوم والدواجن والأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون المرقط والرنجة والماكريل. تشمل المصادر النباتية لإنزيم CoQ10 بذور السمسم، والفستق، وفول الصويا، والبروكلي، والقرنبيط، والهليون، وزيت الكانولا، والبيض، والبرتقال. يشيع تناول CoQ10 أيضًا كمكمل فموي.
يُعتبر الإنزيم المساعد CoQ10 آمنًا بشكل عام. ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يتناولون أدوية تخفيف الدم مثل الوارفارين (Jantoven) تجنب CoQ10، لأنه قد يجعل الدواء أقل فعالية. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات أيضًا استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول CoQ10.
بيتا كاروتين عبارة عن صبغة طبيعية في الفواكه والخضروات ذات اللون الأصفر والبرتقالي والأحمر. له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك دعم صحة العين والمناعة والجلد والرئة والوظيفة الإدراكية. يعمل بيتا كاروتين كمضاد للأكسدة، مما يقلل الضرر الناجم عن الجذور الحرة والالتهابات والأشعة فوق البنفسجية ويساعد على تحسين صحة البشرة ومظهرها.
الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) هو مرض شائع في العين يمكن أن يؤدي إلى رؤية ضبابية ومشوهة. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبيتا كاروتين قد يساعد في تقليل خطر AMD. يقوم الجسم بتحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين (أ)، الذي يؤدي دورًا مهمًا في النمو والتطور والرؤية وصحة العين.
تشمل المصادر الغذائية للبيتا كاروتين الجزر، والبطاطا الحلوة، والفلفل الأحمر والأصفر، والقرع، والجوز والمشمش والمانجو والبابايا. عادة ما يتم تناول بيتا كاروتين كمكمل.
لا توجد حاجة إلى احتياطات عند تناول الأطعمة الغنية بشكل طبيعي بالبيتا كاروتين. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين تعرضوا للأسبستوس تجنب مكملات بيتا كاروتين، لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. قد يزيد بيتا كاروتين أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ من التدخين والشرب بكثرة.9
البلميط المنشاري هو نخيل شبيه بالشجيرة موطنه جزر الهند الغربية وجنوب شرق الولايات المتحدة. تم استخدامه تاريخيًا لدعم البروستاتا والصحة الإنجابية وتخفيف آلام الحوض.10 يكتسب البلميط المنشاري شعبية لقدرته على دعم نمو الشعر وصحة الجلد، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث للتحقق من فعاليته.11
يعتبر تساقط الشعر المرتبط بالعمر، والمعروف طبيًا باسم الصلع الأندروجيني (AGA)، شائعًا لدى كل من النساء والرجال. تشير الأبحاث المحدودة إلى أن البلميط المنشاري قد يحسن كثافة الشعر ونموه، مما يجعله بديلاً محتملاً للأدوية التي تُصرف بوصفة طبية لعلاج تساقط الشعر.
لا توجد مصادر غذائية البلميط المنشاري. عادة ما يتم تناوله كمكمل في شكل كبسولة أو صبغة.
يمكن أن يتداخل البلميط المنشاري مع فعالية أدوية تخفيف الدم وقد يبطئ تخثر الدم في الجسم. تجنب تناول البلميط المنشاري إذا كنت تتناول أدوية تخفيف الدم مثل الوارفارين (كومادين) أو كلوبيدوجريل (بلافيكس) أو الأسبرين. في حالات نادرة، قد يتسبب البلميط المنشاري في تلف الكبد.12 استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكملات المنشار بالميتو للتأكد من أنها آمنة لك.
نيكوتيناميد ريبوسيد هو جزء من عائلة فيتامين (ب3). يساعد بشكل طبيعي على زيادة نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD +) داخل الجسم.
يمكن للالتهاب المزمن تسريع عملية الشيخوخة وزيادة خطر الأمراض والاضطرابات المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام والسكري. ثبت أن نيكوتيناميد ريبوسيد يزيد من مستويات NAD+ في الجسم ويقلل بشكل كبير من مستويات السيتوكينات الالتهابية المنتشرة.13 ارتبطت المستويات المنخفضة من NAD+ بالاضطرابات المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر وفقدان البصر، وكذلك مرض السكري وأمراض القلب.14
تشمل المصادر الغذائية لريبوسيد نيكوتيناميد حليب البقر والمنتجات الغذائية المحتوية على الخميرة، مثل الخبز، والبيرة وخميرة البيرة. يمكن أيضًا تناول نيكوتيناميد ريبوسيد كمكمل.
يعتبر نيكوتيناميد ريبوسيد آمنًا بشكل عام. ومع ذلك، فمن الأفضل دائمًا مناقشة المكملات الغذائية مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتجنب التفاعلات المحتملة بين الأدوية والمغذيات.
فيتامين (د)، أو كالسيفيرول، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لبناء عظام صحية والحفاظ عليها. يحتوي فيتامين (د) على العديد من الفوائد الصحية ويرتبط بدعم صحة المناعة وإنتاج هرمون الغدة الدرقية واستقلاب الجلوكوز، فضلاً عن المساعدة في تقليل الالتهاب في الجسم.
من منظور مكافحة الشيخوخة، قد يدعم فيتامين (د) صحة الجلد عن طريق حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية (UV) من الشمس.15 يعتقد بعض الباحثين أن نقص فيتامين (د) يسرع عملية الشيخوخة.16 الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) قد يساعد في تقليل الالتهاب المزمن الذي يمكن أن يؤدي إلى الشيخوخة.
الطريقة الأكثر فعالية للحصول على فيتامين (د) هي التعرض لأشعة الشمس. في حين أن مصادر الغذاء الطبيعية لفيتامين (د) محدودة، فإن الأطعمة الغنية بفيتامين (د) تشمل صفار البيض والكبد والسلمون والسردين والتونة والماكريل والسلمون المرقط والفطر مثل شيتاكي وبورتوبيلو وموريل. إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (د) أو تعيش في موقع جغرافي مع أشعة الشمس المحدودة، فقد تستفيد من مكمل فيتامين (د).
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكالسيوم أو أمراض الكلى أو أمراض المناعة الذاتية المعروفة باسم الساركويد أو فرط نشاط الغدة الدرقية أو السل أو أنواع معينة من السرطان استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات فيتامين (د).
الشيخوخة هي عملية طبيعية تعتبرها العديد من الثقافات امتيازًا. في حين أن الشيخوخة أمر لا مفر منه، يمكن لمجموعة متنوعة من العادات تحسين صحتك وتقليل العمر البيولوجي (يبدو أن عمر خلايا وأنسجة الجسم يعتمد على حالتها والأضرار المتراكمة، بغض النظر عن عدد السنوات التي عشت فيها).
إن اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الحقيقية الكاملة إلى جانب التحكم الفعال في الإجهاد والحركة البدنية والمكملات الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في محاربة علامات الشيخوخة داخليًا وخارجيًا مع دعم صحتك العامة.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
