زيت الكريل: ماهيته + 12 فائدة مدعومة علميًا

النقاط الرئيسية

• زيت الكريل هو مكمل غذائي غني بأوميجا 3 EPA و DHA، المشتق من قشريات صغيرة تشبه الجمبري.
• ترتبط أوميغا 3 بالفوسفوليبيدات، مما يجعلها يمتصها الجسم بشكل أفضل مقارنة بشكل الدهون الثلاثية الموجودة في زيت السمك.
• تشمل أهم فوائد زيت الكريل دعم صحة التمثيل الغذائي وتقليل الالتهاب وتعزيز وظائف القلب والدماغ وتحسين راحة المفاصل.
• يحتوي زيت الكريل بشكل طبيعي على أستازانتين، وهو مضاد قوي للأكسدة يمنحه اللون الأحمر ويوفر فوائد صحية إضافية.

ما هو زيت الكريل؟

الكريل عبارة عن قشريات صغيرة حمراء تشبه الكركند توجد في المحيطات في جميع أنحاء العالم. يجب أن تكون مكملات زيت الكريل مصنوعة من الكريل في أنتاركتيكا (Euphausia superba) وهي، مثل زيت السمك، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA.

يوفر زيت الكريل أوميغا 3 في شكل فوسفوليبيد يمتص بشكل أفضل مقارنة بأشكال الدهون الثلاثية أو إستر الإيثيل الموجودة في زيت السمك. كما أنه يحتوي على الكولين والأستاكسانثين، أحد مضادات الأكسدة القوية التي تمنح زيت الكريل لونه الأحمر الياقوتي ويوفر العديد من الفوائد الصحية.

يتم امتصاص أوميغا 3 المرتبط بالفوسفوليبيد في زيت الكريل بسهولة ويدعم صحة الخلايا. بالنسبة لمعايير USP (دستور الأدوية الأمريكي)، يجب أن يحتوي زيت الكريل على 30-59٪ فوسفوليبيدات، و 10٪ على الأقل من EPA، و 5٪ DHA (بشكل أساسي في شكل فوسفوليبيد)، و 0.005٪ أستازانتين. من بين الخيارات المتاحة، يتميز زيت Superba® Krill بتركيزه العالي من الفسفوليبيد والأبحاث المكثفة.

أهم 12 فائدة صحية لزيت الكريل

بفضل مزيجه الفريد من أوميغا 3 المرتبط بالفوسفوليبيد والأستاكسانثين المضاد للأكسدة القوي، أثبتت الدراسات أن زيت الكريل يوفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.

1. يعزز الصحة الأيضية

يدعم زيت الكريل الصحة الأيضية بشكل عام - بما في ذلك إنتاج الطاقة والتحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول - بسبب محتواه الغني من أوميغا 3 والفوسفوليبيدات والأستازانتين المضاد للأكسدة.

2. يعزز وظيفة الميتوكوندريا وإنتاج الطاقة

تعتبر أوميغا 3 الموجودة في زيت الكريل ضرورية للميتوكوندريا، وهي مراكز القوة في خلاياك. فهي تساعد على حرق الدهون بكفاءة للحصول على الطاقة وتعزيز إنتاج ATP، جزيء الطاقة الأساسي في الجسم.

3. يعزز صحة الكبد

الكبد الصحي هو أمر أساسي لعملية التمثيل الغذائي لديك. يدعم زيت الكريل وظائف الكبد من خلال المساعدة على تقليل تراكم الدهون في الكبد، وهذا بدوره يساعد على منع مشاكل مثل مقاومة الأنسولين.

4. يعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون ويخفض الدهون الثلاثية

زيت الكريل فعال للغاية في إدارة الدهون في الدم. تشير الدراسات إلى أنه قد يخفض الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 26٪ ويساعد في دعم مستويات الكوليسترول HDL الصحية (الجيدة).

5. يقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي

بفضل احتوائه على أحماض أوميغا 3 القوية والأستاكسانثين، يُعد زيت الكريل مضادًا قويًا للالتهابات. وقد ثبت أنه يخفض البروتين التفاعلي C (CRP)، وهو علامة رئيسية للالتهاب، بنسبة 20٪ تقريبًا.

6. يعزز صحة العضلات ووظيفتها

يساعد زيت الكريل في مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا). وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا أنها حسنت بشكل كبير قوة الركبة وقوة القبضة وسمك العضلات.

7. يدعم صحة المفاصل

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل المفاصل الخفيفة إلى المتوسطة، قد يوفر زيت الكريل راحة كبيرة. تظهر التجارب السريرية أنه يساعد على تقليل انزعاج المفاصل ويدعم الغضروف الذي يسد مفاصلك.

8. يدعم الحالة المزاجية وصحة الدماغ

تعتبر أحماض أوميغا 3 EPA و DHA لبنات بناء أساسية لأغشية خلايا الدماغ، وتدعم الذاكرة والتركيز والمزاج. يضيف أستازانتين المضاد للأكسدة طبقة أخرى من الحماية لخلايا الدماغ.

9. يقلل من أعراض PMS وتشنجات الدورة الشهرية

أظهرت تجربة سريرية أن زيت الكريل قد يساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، خاصة عن طريق الحد من تقلبات المزاج والتهيج وتشنجات الدورة الشهرية.

10. يحسن صحة الجلد

يعمل زيت الكريل من الداخل إلى الخارج لدعم بشرتك. أثبتت الدراسات البشرية أنه يحسن وظيفة حاجز البشرة وترطيبها ومرونتها.

11. يحسن العيون الجافة

زيت الكريل فعال للغاية في تخفيف أعراض جفاف العين. أظهرت الأبحاث أنه أكثر فعالية من زيت السمك في تحسين جودة الدموع وتقليل الاحمرار والتهيج.

12. يدعم وظيفة المناعة

تعتبر أوميغا 3 الموجودة في زيت الكريل ضرورية لنظام المناعة الصحي. ثبت أن المكملات تعزز نشاط الخلايا المناعية الرئيسية، مثل الخلايا القاتلة الطبيعية (NK).

مقابل زيت الكريل زيت السمك: ما الفرق؟

في حين أن كل من زيت الكريل وزيت السمك مصدران ممتازان لأوميغا 3 EPA و DHA، إلا أن لهما اختلافًا هيكليًا رئيسيًا يؤثر على كيفية استخدام جسمك لهما.

ترتبط أوميغا 3 الموجودة في زيت الكريل بالفوسفوليبيدات، والتي تمتصها خلاياك بسهولة أكبر. في المقابل، تكون أوميغا 3 في زيت السمك في شكل ثلاثي الجليسريد. هذا الامتصاص الفائق هو السبب في أن زيت الكريل قد يكون أكثر كفاءة، على الرغم من أن مكملات زيت السمك غالبًا ما تحتوي على تركيز أعلى من إجمالي أوميغا 3.

نظرة سريعة: زيت الكريل مقابل. زيت السمك

نظرة أعمق: مؤشر أوميغا 3

الطريقة الأكثر دقة لقياس فعالية أوميغا 3 هي مؤشر أوميغا 3، وهو نسبة EPA و DHA في خلايا الدم الحمراء. يعتبر المؤشر الأمثل للفوائد الصحية أعلى من 8٪.

نظرًا لأن زيت الكريل يتم امتصاصه بشكل أفضل، تظهر الأبحاث أنك قد تحتاج إلى جرعة يومية أقل للوصول إلى هذا الهدف. وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد يحتاجون إلى 820 ملغ من EPA+DHA من زيت الكريل يوميًا للوصول إلى مؤشر 8٪، مقارنة بـ 1220 ملغ من زيت السمك. هذا يسلط الضوء على كفاءة الشكل الفسفوليبيد لزيت الكريل. ومع ذلك، على الرغم من أن شكل الفسفوليبيد يسمح بامتصاص الكريل بشكل أفضل، فإن زيت الكريل أقل بنسبة 80٪ في إجمالي مستويات أوميغا 3 مقارنة بزيوت السمك.

الآثار الجانبية لزيت الكريل

لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية كبيرة لزيت الكريل. يحذر العديد من الأطباء المرضى الذين يتناولون مخففات الدم مثل الوارفارين (كومادين) من تناول الكريل أو زيت السمك بسبب زيادة خطر النزيف. ومع ذلك، أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أنه لا يزيد الكريل ولا زيت السمك من خطر النزيف عند تناوله مع الوارفارين، عند مراقبته بشكل صحيح.21 إذا كنت تتناول مميعات الدم أو مثبطات الصفائح الدموية، فتحدث إلى طبيبك قبل إضافته إلى نظام المكملات الغذائية الخاص بك لضمان المراقبة المناسبة. 

الجرعة المقترحة:

الجرعة المعتادة من krill من الزيت هي 1,000 mg إلى 4,000 mg يوميًا. كما ذكرنا أعلاه، تميل الفوائد الصحية عمومًا إلى الارتباط بزيادة مؤشر أوميغا 3، والهدف هو 8٪. جرعة EPA+DHA من زيت الكريل لتحقيق هذا المستوى أكبر من 800 ملغ في اليوم. نظرًا لأن العديد من منتجات زيت الكريل توفر 20٪ إلى 24٪ من EPA+DHA، فإن جرعة زيت الكريل الكلي لتحقيق أقصى فائدة ستكون حوالي 3500 إلى 4000 ملغ يوميًا.

سيجد المستهلكون أن بعض الشركات المصنعة تجمع بين زيت الكريل والأستاكسانثين الإضافي، بينما يضيف البعض الآخر زيت السمك لزيادة محتوى EPA+DHA للحصول على فوائد صحية إضافية. 

الأسئلة الشائعة

ما هو أفضل وقت في اليوم لتناول زيت الكريل؟

لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص وتقليل أي اضطراب هضمي محتمل، من الأفضل تناول زيت الكريل مع وجبة تحتوي على دهون صحية.

هل يمكنني تناول زيت الكريل وزيت السمك معًا؟

نعم، يمكنك تناولها معًا، ولكن ضع في اعتبارك الجرعة الإجمالية المجمعة من EPA و DHA. من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الجرعة المناسبة لاحتياجاتك.

هل لزيت الكريل مذاق مريب؟

غالبًا ما يُقال إن زيت الكريل يحتوي على نسبة أقل من «التجشؤ المريب» أو المذاق اللاحق مقارنة بزيت السمك لأن تركيبته الفوسفورية تمتزج بشكل أفضل مع محتويات المعدة.

ملاحظات نهائية

يتمتع زيت الكريل بالعديد من الفوائد الصحية ويتم تناوله كبديل لزيت السمك أوميجا 3 من قبل العديد من الأفراد المهتمين بالصحة. في حين يتم امتصاص أوميغا 3 بشكل أفضل من زيت الكريل مقارنة بزيوت السمك، فإن تركيز أوميغا 3 أقل في مكملات زيت الكريل. من أجل تحقيق الفوائد الصحية المرجوة، من المثالي تحديد ومراقبة مؤشر أوميغا 3، خاصة إذا كنت لا تتناول بانتظام سمك السلمون والسردين والماكريل والرنجة والأسماك الأخرى الغنية بـ EPA و DHA.  

المراجع:

1. كوليتي أ، كرافوتو جي، سيتي في، وآخرون. التقدم في تقنيات أحماض أوميغا 3 الدهنية عالية النشاط من زيت الكريل: التطبيقات السريرية. مارس المخدرات. 26 مايو 2021؛ 19 (6): 306. 
2. سونغ إتش، سينكلير إيه جيه، سو إكس كيو. إثراء فوسفوليبيدات الأثير المحتوية على n-3 في البلازما بعد 30 يومًا من زيت الكريل مقارنة بمكملات زيت السمك. الدهون. 22 مارس؛ 57 (2): 115-124. الرقم الدولي: 10.1002/ليب.1235.
3. سونغ إتش، سينكلير إيه جيه، هيونه ك، سميث إيه تي، ميليت نا، مايكل بي جيه، سو إكس كيو. زيت الكريل له تأثيرات مختلفة على الليبيدوم البلازمي مقارنة بزيت السمك بعد 30 يومًا من المكملات الغذائية في النساء الأصحاء: دراسة عشوائية مضبوطة ومتقاطعة. العناصر الغذائية. 13 سبتمبر 2020؛ 12 (9): 2804.
4. Harris WS. تؤكد الدراسات الحديثة فائدة مؤشر أوميغا 3. كاري أوبين كلين نيوتر ميتاب كير. 20-25 مارس؛ 21 مارس؛ 28 (2): 91-95.  
5. تحليل محدث حول الاستجابة للجرعة للكريل أو زيت السمك. الصحة الشعبية. تم الوصول إليه في 3/19/25
6. وانغ واي، وانغ واي، شهزاد كيو، وآخرون. هل تعمل مكملات أوميغا 3 PUFAs على تحسين متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية ذات الصلة؟ A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. كريت ريف فوود ساينس، العدد: 2024 سبتمبر؛ 64 (26): 9455-9482. 
7. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids-Vascular and Cardiac Effects on the Cellular and Molecular Level (Narrative Review). Int J Mol Sci. 2022 Feb 14;23(4):2104. 
8. Shibabaw T. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: anti-inflammatory and anti-hypertriglyceridemia mechanisms in cardiovascular disease. كيمياء مول سيل الحيوية. 2021 فبراير؛ 476 (2): 993-1003
9. Huang H، Liao D، He B، Zhou G، Cui Y. الفعالية السريرية لمكملات زيت الكريل على صحة القلب والأوعية الدموية لدى البشر: مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد. متلازمة ميتاب السكري 2023 ديسمبر؛ 17 (12): 102909.
10. دو جي، تشو إم، باو إتش، لي بي، دونغ واي، شياو سي، تشانغ جي، هينتر الأول، رودورفر إم، فيتيلو ب. دور العناصر الغذائية في حماية وظيفة الميتوكوندريا وإشارات الناقلات العصبية: الآثار المترتبة على علاج الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة والسلوكيات الانتحارية. مجلة كريت ريف للعلوم الغذائية. 2016 17 نوفمبر؛ 56 (15): 2560-2578. 
11. ميتروفيك إم، سيستيلي جي، هوراكوفا أو، روسميسل إم. فوسفوليبيدات أوميغا 3 و NAFLD المرتبطة بالسمنة: الآليات المحتملة ووجهات النظر العلاجية. يورو جي كلين إنفست. 2022 مارس؛ 52 (3): 13650. 
12. أورسونيو إس، ساهيبكار أ، سيربان إم سي، وآخرون. مجموعة التعاون في التحليل التلوي للدهون وضغط الدم. التأثيرات المعدلة للدهون لزيت الكريل في البشر: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد. نوتر ريفي 2017 1 مايو؛ 75 (5): 361-373.
13. موزافاريان د، ماكي كيه سي، بايز هي، وآخرون. محققو TRILOGY (دراسة CapRe في خفض الدهون الثلاثية المرتفعة جدًا). فعالية عامل زيت الكريل الجديد Ω-3 في المرضى الذين يعانون من ارتفاع شحوم الدم الشديد: تجربة سريرية عشوائية. بطولة جاما نت المفتوحة. 2022 4 يناير؛ 5 (1): 2141898.
14. الخضيري سا، أبا الخيل ف، إسماعيل م، وآخرون. تأثير مكملات زيت الكريل على وظيفة العضلات الهيكلية وحجمها لدى كبار السن: تجربة عشوائية محكومة. رقم الصنف. 2022 يونيو؛ 14 (6): 1228-1235. 
15. زيت منغ جي، وانغ إكس، لي واي، شيانغ واي، وو واي، شيونغ واي، ليو بي، جاو إس كريل لعلاج هشاشة العظام في الركبة: تحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد. الطب (بالتيمور). 2025 14 فبراير؛ 104 (7): e41566.
16. باروس إم بي، بوب إس سي، بوندان إف. الخصائص الوقائية العصبية للكاروتينويد البحري أستازانتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وآفاق المزيج الطبيعي لكليهما في زيت الكريل. العناصر الغذائية. 24 مارس 2014؛ 6 (3): 1293-317.
17. كوناغاي سي، ياناغيموتو ك، هاياميزو ك، وآخرون. آثار زيت الكريل الذي يحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة n-3 في شكل فوسفوليبيد على وظائف الدماغ البشري: تجربة عشوائية محكومة على متطوعين مسنين أصحاء. مقابلة العملاء حول الشيخوخة. 2013؛ 8:1247-57.doi: 10.2147/CIA.S50349. 
18. Sampalis F، Bunea R، Pelland MF، Kowalski O، Duguet N، Dupuis S. تقييم آثار زيت نبتون كريل على إدارة متلازمة ما قبل الحيض وعسر الطمث. ألترن ميد ريفي 2003 مايو؛ 8 (2): 171-9. 
19. تعمل مكملات زيت Handeland K و Wakeman M و Burri L. Krill على تحسين فقدان الماء عبر البشرة وترطيبها ومرونة الجلد لدى البالغين الأصحاء: نتائج دراستين تجريبيتين عشوائيتين مزدوجتين التعمية ويتم التحكم فيهما بالغفل عن طريق البحث عن الجرعات. جيه كوزميت ديرماتول. 2024 ديسمبر؛ 23 (12): 4285-4294.
20. دينيما لوس أنجلوس، فينجريس إيه جيه، وونغ سي واي، وآخرون.  تجربة سريرية عشوائية مزدوجة القناع يتم التحكم فيها بالغفل لشكلين من مكملات أوميغا 3 لعلاج أمراض العين الجافة.  طب العيون. 2017 يناير؛ 124 (1): 43-52.
21. Pryce R، Bernaitis N، Davey AK، Badrick T، Anoopkumar-Dukie S. لا يؤثر استخدام زيت السمك مع الوارفارين بشكل كبير على النسبة الطبيعية الدولية أو حدوث الأحداث السلبية في المرضى الذين يعانون من الرجفان الأذيني والتخثر الوريدي العميق: دراسة بأثر رجعي. العناصر الغذائية. 2016 20 سبتمبر؛ 8 (9): 578.