جدول المحتويات
جدول المحتويات
سواء أحببنا ذلك أم لا، فإن عملية الشيخوخة الطبيعية تبطئ تخليق البروتين وتساهم في انخفاض خلايا العضلات، وبالتالي عادة ما تكون كتلة العضلات وقوتها.
قم بربط الآثار السلبية للشيخوخة على كتلة العضلات بتلك التي تسببها الأمراض الشائعة ونمط الحياة الخامل والتدخين واستهلاك الكحول والنظام الغذائي السيئ، وليس من المستغرب أن يكون ضمور العضلات شائعًا جدًا.
تعريف ضمور العضلات هو «هزال أو فقدان الأنسجة العضلية». هذه الحالة هي عكس تضخم العضلات، الذي يشير إلى نمو العضلات وزيادة حجم خلايا العضلات .
ما الذي يسبب فقدان العضلات؟ يمكن لأي شخص أن يفقد كتلة العضلات، وبالتالي القوة، لمجموعة واسعة من الأسباب، بما في ذلك نظامه الغذائي، وعادات ممارسة الرياضة، والعمر، وإذا كان مصابًا بمرض معين.
يحدث ضمور العضلات عندما يتجاوز تدهور (تحلل) بروتين العضلات عملية تخليق البروتينات التي تشكل كتلة العضلات.
يعتبر المجتمع الطبي أن هناك ثلاثة أنواع من ضمور العضلات، والتي تستند إلى الأسباب الكامنة:
يمكن أن تؤدي العديد من الأمراض المختلفة إلى ضمور العضلات، وبعضها يشمل:
كيف تعرف ما إذا كنت مصابًا؟ فيما يلي بعض العلامات والأعراض المرتبطة بضمور العضلات:
كيف نوقف فقدان العضلات من الحدوث؟
إليك نتيجة مخيفة: يميل البالغون غير النشطين إلى فقدان ما يصل إلى 3 إلى 5 في المائة من كتلة عضلاتهم كل عقد بعد سن الثلاثين.
هل تبدو أي من هذه المواقف مألوفة لك؟
إذا كان الأمر كذلك، فإن الخطوة الأولى هي التحرك! لقد ثبت أن التمارين الرياضية تعمل على تحسين القوة والقدرة الهوائية وتخليق البروتين العضلي، ناهيك عن أنها تفيد صحتك العقلية أيضًا.
يمكن أن تساعد العديد من أنواع التمارين في درء فقدان العضلات، مثل تمارين القوة أو اليوجا أو تاي تشي أو تمارين السباحة، على سبيل المثال.
تمارين المقاومة ، والتي يمكن أن تشمل استخدام الأوزان أو وزن جسمك، تساعد على بناء العضلات بسرعة وبشكل موثوق، عادة في غضون عدة أسابيع فقط عندما تكون متسقًا مع التدريبات.
من الناحية المثالية، اهدف إلى القيام بشيء نشط كل يوم، حتى لمدة 20 دقيقة فقط. حاول جدولة نوبات أكثر رسمية من التمارين، على الأقل ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 30 إلى 60 دقيقة، للمساعدة في إبطاء فقدان العضلات.
زيارة أخصائي العلاج الطبيعي مفيدة إذا كنت قد تعرضت لإصابات أو فقدان العضلات بسبب مرض تنكسي. على سبيل المثال، أثبتت تمارين العلاج الطبيعي، مع بذل الجهد والاتساق الكافيين، أنها تساعد في استعادة الإشارات العصبية المناسبة التي تتحكم في حركة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من إعاقات.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من قيود بسبب الألم أو الإصابة، فإن السباحة في المسبح أو ركوب الدراجات أو القيام بتمارين إعادة التأهيل مع أخصائي يمكن أن تكون جميعها مفيدة لتحسين القوة.
إذا وجدت أن هذه الأنواع من الأنشطة غير مريحة، فتحدث إلى طبيبك/معالجك حول ارتداء الأحذية الداعمة أو الجبائر أو الأقواس التي يمكن أن تساعد.
النظام الغذائي المتوازن والسعرات الحرارية الكافية والبروتين الكافي كلها عوامل مهمة للحفاظ على كتلة العضلات.
توصي السلطات الصحية عمومًا بتناول ما لا يقل عن 50 جرامًا من البروتين يوميًا (أو 0.8 جرام لكل كيلوغرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم) إذا كنت رجلاً أو امرأة بالغة فوق سن 19 عامًا. إذا كنت نشيطًا أو تعاني من فقدان العضلات، فقد يكون تناول المزيد مفيدًا، مثل 1.2 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
المصادر الأكثر كثافة للبروتين في نظامك الغذائي هي الأطعمة البروتينية المشتقة من الحيوانات، بما في ذلك لحم البقر ولحم الضأن والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان؛ ومع ذلك، يمكن أن تساهم مساحيق البروتين النباتي ومنتجات الصويا والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات في تناولك اليومي للبروتين أيضًا.
من أجل منع الالتهاب، من الحكمة أيضًا زيادة كمية الأطعمة المضادة للالتهابات التي تتناولها، مثل الخضروات الورقية الخضراء والتوت والحمضيات وبذور الكتان والجوز والأعشاب الطازجة وما إلى ذلك.
ارتبط تدخين السجائر بزيادة الالتهاب، وزيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية المزمنة، وانخفاض مستويات النشاط البدني، وضعف التغذية. وجدت بعض الدراسات أيضًا أن المدخنين يميلون إلى انخفاض كتلة العضلات الهيكلية النسبية والمزيد من ضعف العضلات مقارنة بالبالغين الذين لم يدخنوا أبدًا.
وبالمثل، هناك أدلة على أن البالغين الذين يفرطون في استهلاك الكحول هم أكثر عرضة للإصابة بانخفاض كتلة العضلات وضعف القوة وآلام العضلات والتشنجات وصعوبات المشي والسقوط. ودعونا لا ننسى أن الكحول يمكن أن يساهم في زيادة الدهون وزيادة الالتهاب.
هذا يعني أنه من الأفضل اتخاذ أي خطوات ضرورية للإقلاع عن التدخين والشرب باعتدال فقط، مما يعني عدم تناول أكثر من مشروب واحد أو اثنين يوميًا.
إذا لاحظت انخفاضًا مفاجئًا في كتلة العضلات وقوتها، فمن الأفضل زيارة طبيبك لاستبعاد أي مخاوف صحية كامنة.
قد يرغب طبيبك في إجراء اختبارات معينة وقياس أجزاء من جسمك ومناقشة الأعراض ومراجعة استخدامك للأدوية. على الرغم من عدم الحاجة إليها عادةً، فقد يوصى بإجراء عملية جراحية إذا كانت الإصابة تمنعك من البقاء نشيطًا.
من الممكن أن يكون الإفراط في استخدام بعض الأدوية، مثل الكورتيكوستيرويدات، التي تساعد في السيطرة على الالتهاب والألم، مساهمًا في المشكلة. إذا كان الأمر كذلك، فستحتاج إلى تعديل النوع و/أو المبلغ الذي تحصل عليه.
أثناء قيامك بذلك، تحدث مع طبيبك حول المكملات الغذائية التي قد تساعد في الحد من فقدان العضلات والالتهابات، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، و بروتين الكولاجين، و الجلوكوزامين.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
