نقص الفيتامينات: الأعراض الشائعة، الأسباب، + كيفية إصلاحها

يعتبر نقص فيتامين شائعًا في جميع أنحاء العالم. يحدث نقص فيتامين أساسي بسبب عدم تناول ما يكفي من الفيتامين في النظام الغذائي. يحدث نقص فيتامين ثانوي بسبب مشكلة أخرى، مثل سوء الامتصاص في المعدة. يمكن أن تصاب أي فئة عمرية بنقص الفيتامين، على الرغم من أن الأطفال والنساء الحوامل والمسنين يميلون إلى أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة. أي شخص يفتقر إلى نظام غذائي صحي شامل معرض أيضًا لخطر الإصابة بنقص الفيتامينات. يمكن أن تكون أعراض نقص فيتامين خفية لدى للبعض وأكثر وضوحاً لدى البعض الآخر. فيما يلي العديد من الأعراض الشائعة التي قد تشير إلى أنك تعاني من نقص فيتامين وما يمكنك عمله لتصحيح ذلك.

·فيتامين د+ فيتامينات ب: الرابط للقلق والتعب

تقدر منظمة الصحة العالمية أن 300 مليون شخص في العالم يعانون من اضطراب القلق. قد تشمل الأعراض الشائعة القلق المفرط، والخوف، وخفقان القلب، والتعرق، والأرق، وفرط التنفس. تشير العديد من الدراسات إلى أن نقص الفيتامينات قد يرتبط بزيادة القلق لدى الأشخاص.

فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يوجد بكميات صغيرة في الأطعمة المدعمة وأشعة الشمس الطبيعية. يجب أن يمر فيتامين "د" المستخلص من الطعام وأشعة الشمس لعملية تحويل كيميائي في الجسم. الشكل الأكثر نشاطًا هو فيتامين D3، المعروف أيضًا باسم الكالسيتريول. وتشارك في تطوير العظام وتكوينها، ووظيفة المناعة، والحد من الالتهابات. تشير العديد من الدراسات إلى أن نقص فيتامين "د"، الذي هو في الواقع سلف للهرمون، قد يؤدي إلى السلوك المتعلق بالقلق. تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن مكملات فيتامين د قد تحسن القلق والاكتئاب. 

كما وُجد انخفاض في مستويات فيتامين "د" لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن. تشير الدراسات إلى أن المكملات الغذائية بفيتامين د قد تساعد في تحسين مستويات التعب. 

تشارك فيتامينات ب بشكل جماعي في تحويل الغذاء إلى طاقة. إنها عوامل مساعدة تشارك في دورة كريبس، مما يجعل الأدينوزين ثلاثي الفوسفات، طاقة الخلية. تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم متلازمة التعب المزمن قد تكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامينات "ب". قد يستفيد بعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن من مكملات فيتامين ب.

تشير العديد من الدراسات إلى أن فيتامينات ب المنخفضة  تساهم في زيادة أعراض القلق. فيتامين B6، أو البيريدوكسين، هو عامل مساعد يشارك في تخليق حمض جاما-أمينوبوتيريك، المعروف أيضًا باسم GABA والسيروتونين والدوبامين. هذه كلها ناقلات عصبية يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ على العقل والجسم. تشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات فيتامين "ب6" قد تقلل من القلق والاكتئاب لدى النساء. قد يكون نقص فيتامين B6 أيضًا سببًا لنوبات الهلع ونوبات فرط التنفس. 

فيتامين "ب3"، أو النياسين، هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء. يشارك فيتامين "ب3" في تحويل التربتوفان إلى سيروتونين، والذي قد يشارك في تنظيم القلق والاكتئاب، وفقاً لعدة دراسات.

Ef· نقص فيتامين أ: ضعف الرؤية في الليل

إذا كنت تواجه صعوبة في الرؤية ليلاً أو ضبط عينيك من الإضاءة الساطعة إلى الإضاءة الخافتة، فقد تكون لديك حالة تعرف بالعشى الليلي. قد يكون نقص فيتامين "أ" سبباً للعشى الليلي. فيتامين A هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا في الوظيفة البصرية والوظيفة المناعية وأنسجة الجلد، ويشارك في إرسال نبضات كهربائية إلى شبكية العين، وهي منطقة استقبال الضوء في الجزء الخلفي من العين. 

يوجد فيتامين "أ" بشكل طبيعي في بعض الأطعمة بأشكال مختلفة. المصادر الحيوانية والسمكية هي الأعلى في فيتامين أ المُشكل مسبقًا، وهو الشكل الأكثر استخدامًا. يحتوي كبد البقر على أعلى مصدر حيواني للشكل النشط لفيتامين أ. يحتوي زيت كبد سمك القد على نسبة عالية من فيتامين أ. تحتوي الأطعمة النباتية على الكاروتينات، والتي يمكن تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم. الكاروتينات هي أصباغ تعطي الفواكه والخضروات لونها الأصفر أو الأحمر أو البرتقالي، بما في ذلك الجزر والفلفل الأصفر والأحمر واليام والبطاطا الحلوة. تشير إحدى الدراسات إلى أن المكملات التي تحتوي على الكاروتينات اللوتين أو زياكسانثين قد تساعد في تحسين الرؤية الليلية. 

علىنقص فيتامين سي: نزيف اللثة وسهولة الكدمات

الإسقربوط هو حالة يعاني فيها الشخص من نزيف اللثة بسبب نقص فيتامين C اللازم للحفاظ على النسيج الضام. قد تشمل الأعراض الأخرى تسوس الأسنان وهشاشة الشعر والتعب. كان الإسقربوط مصدراً للقلق في القرن الخامس عشر، لكنه نادر اليوم، على الرغم من أن بعض خبراء الصحة يرونن أنه يمكن أن يعود مرة أخرى بسبب سوء الأنظمة الغذائية والفقر.

فيتامين "ج"، أو حمض الأسكوربيك، هو فيتامين أساسي يذوب في الماء. وهو مضاد للأكسدة يحارب الجذور الحرة ويؤدي دوراً في وظيفة المناعة ويساعد في امتصاص الحديد. يشارك فيتامين "ج" في إنتاج الكولاجين. البشر غير قادرين على صنع فيتامين "ج" مباشرة. يحدث نقص فيتامين سي عادةً بسبب نقص الأطعمة المحتوية على فيتامين سي في النظام الغذائي. تشمل الأعراض التي قد تكون مرتبطة بنقص فيتامين C المزمن التعب والكدمات السهلة وآلام المفاصل والعضلات.

يحتوي فيتامين C على أعلى نسبة في الحمضيات والبروكلي والطماطم.

قد يحتاج المدخنون إلى فيتامين "ج" أكثر ممن لا يدخنون. يقترح المعهد الوطني للصحة أن تناول ما يصل إلى 1 جرام من فيتامين سي يوميًا يؤدي إلى معدل امتصاص يتراوح بين 70 و 90٪ تقريبًا. 

على·نقص الحديد والبيوتين (B7): تقصف الأظافر والشعر

يمكن أن تكون هشاشة الأظافر ناتجة عن غسل اليدين المتكرر، أو غسل الأطباق، أو نقص العديد من الفيتامينات.

فيتامين B7، المعروف أكثر باسم البيوتين، هو فيتامين ب آخر يشارك في إنتاج الطاقة. يشارك البيوتين في الأحماض الأمينية التي تبني البروتين اللازم لنمو الأظافر والشعر. تشمل أعراض نقص البيوتين  الطفح الجلدي على الوجه، والشعر الهش، والتنميل والوخز، وفقدان الشهية، أو الاكتئاب.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على البيوتين البيض والسبانخ والكبد والسلمون. أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن مكملات البيوتين قد تساعد في تحسين الأظافر ونمو الشعر. 

معدن مهم آخر يشارك في صحة الأظافر والشعر هو الحديد، الذي يشارك في إنتاج الهيموجلوبين. الهيموجلوبين هو بروتين يساعد على نقل الأكسجين في الدم. تحتاج الأظافر الأكسجين لتبقى بصحة جيدة. هناك مرض يُعرف باسم تقعر الأظافر يسبب تشوهاً في شكل الظفر ويجعله يتقعر. يشار إلى هذا أيضًا باسم ملعقة الأظافر. 

قد يتسبب الحديد المنخفض  أيضًا في هشاشة الأظافر. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من نقص في الحديد، فقد تعاني أيضاً من التعب أو الصداع أو الدوخة أو ضيق التنفس.

قد يساهم انخفاض الحديد  في تساقط الشعر. من الطبيعي أن تفقد حوالي 100 شعرة في اليوم. إذا وجدت أنك تفقد كتلاً من الشعر في وقت واحد، فقد تكون هناك مشكلة أخرى في جسمك.

هناك نوعان مختلفان من الحديد : الهيم وغير الهيم. يأتي الحديد الهيم من المنتجات الحيوانية ويتم امتصاصه بشكل أفضل من غير الهيم، الذي يأتي من مصادر نباتية.     تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد المحار وكبد اللحم والدبس والفول. قد يكون النباتيون بأنواعهم المختلفة أكثر عرضة لخطر الإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد.

لاحظ أن الحديد يجب أن يُستكمل فقط تحت إشراف الطبيب لأن الإفراط في تناوله قد يكون ضارًا.

نقص الزنك: ضعف وظيفة المناعة

الزنك هو عنصر نادر يلعب دورًا في العديد من العمليات في الجسم. يشارك في وظائف المناعة، وتخليق البروتين، وإنتاج الهرمونات. قد يؤدي انخفاض مستويات الزنك إلى فقدان الطعم والإسهال وضعف التئام الجروح وفقدان العضلات. بالنظر إلى أن الزنك يشارك في العمليات الخلوية، تشير الدراسات إلى أن انخفاض الزنك قد يسبب تساقط الشعر وترقق الشعر. قد تكون مستويات الزنك أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر غير المتندب. 

قد يعاني الأشخاص المصابون بالتهاب الأمعاء من نقص مستويات الزنك بسبب مشكلة سوء الامتصاص. قد يكون النباتيون أيضاً أكثر عرضة للإصابة بنقص الزنك.

أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك قد يكون لها تأثير إيجابي على الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر. تحتوي المكملات الغذائية على أشكال مختلفة من الزنك، بما في ذلك بيكولينات الزنك وغلوكونات وكبريتات الزنك وأسيتات الزنك. تختلف نسبة عنصر الزنك حسب الشكل المستخدم.

المراجع:

1. Newman, T. Anxiety in the West: Is It on the Rise? Medical News Today website. Accessed 4/20/2020.
2. Boyd, K. What Is Vitamin A Deficiency? American Academy of Opthalmology website. Accessed 4/23/2020.
3. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Professionals. National Institutes of Health website. Accessed 4/21/2020.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. Vitamin D Supplementation improves mood in women with type 2 diabetes. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 Sep 7.
5. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A: Fact Sheet for Professionals. National Institutes for Health website. Accessed 4/23/2020.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women not in men: a large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Jun 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Low serum concentrations of vitamin B6 and iron are related to panic attack and hyperventilation attack. Acta Med Okayama. 2013;67(2):99-104.
8. Guimarães, S., Zangrosi Jr, H., Del Ben, C., Graeff, F. Handbook of Behavioral Neuroscience. Volume 21, 2010, pg 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339(10)70105-3. Accessed 4/21/2020.
9. Johnson, L. Vitamin C Deficiency. Merck Manual: Professional Version. Aug 2019. Merck Manual website. Accessed 4/24/2020.
10. Synder, C. How much vitamin C should you take? Healthline website. Accessed 4/21/2020.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome. J R Soc Med. 1999 Apr;92(4);183-5.
12. Johnson, K., Sattari, M. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015;4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. A review of the use of Biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug; 3(3):166-169.
14. Stoppler, M. Koilonychia: symptoms and signs. MedicineNet website. Accessed 4/24/2020.
15. Vann, M MPH Anemia Risk for Vegans and Vegetarians. Everyday Health website. Sep 8, 2010. Accessed 4/22/2020.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. The role of vitamins and minerals in hair loss. 2019 Mar; 9(1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13.
17. Guo, E., Katta, R. Diet and hair loss: effects of nutrients and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan; 7(1):1–10.
18. Supplementation with the carotenoids lutein or zeaxanthin improves human visual performance. Ophthalmic Physiol Opt. 2006 Jul;26(4):362-71. Accessed 4/28/2020.