جدول المحتويات
جدول المحتويات
في عالمنا اليوم الذي يتسم بأنه سريع الخطى، أصبح التوتر والقلق مشكلة متزايدة. أشارت التقديرات قبل الوباء إلى أن 3.6٪ من سكان العالم يعانون من اضطراب القلق. للأسف، كانت المعدلات على مدى السنوات القليلة الماضية تتزايد، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن معدلات القلق قد تضاعفت ثلاث مرات في مجموعات سكانية معينة.
بالنظر إلى عدد الأفراد الذين يعانون من التوتر والقلق، يجدر بنا استكشاف الأساليب المفيدة غير الدوائية. تُبيّن الأبحاث أن بعض الأنماط الغذائية والأطعمة قد تساعد على تقليل هرمون التوتر - الكورتيزول - وتحسين استجابتنا للتوتر. يمكن أن يكون لهذه الأساليب في النظام الغذائي تأثير مهدئ أو ملطف بشكل عام للجهاز العصبي.
كما هو الحال مع العديد من أساليب العلاج الطبيعية أو التكاملية، تجدر الإشارة إلى أن الاستراتيجيات الغذائية والأطعمة قد تستغرق وقتًا لتقديم فوائدها الكاملة. وبالتالي، فإن تناول الطعام الصحي بشكل أكثر انتظامًا سيحقق أفضل النتائج الإجمالية عند استخدام الاستراتيجيات الغذائية والطعام للمساعدة على مواجهة التوتر أو تقليله.
ربما قد تجدها نصيحة عادية، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام هو الخطوة الأقوى. من المحتمل أن يكون النظام الغذائي الذي يركز على الكثير من الفواكه والخضروات، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، مع الاستهلاك المعتدل للمصادر الصحية للبروتين الحيواني، كالمأكولات البحرية، والدواجن، واللحوم الخالية من الدهون، هو أفضل استراتيجية شاملة. يضع الأكل الصحي أساسًا متينًا للصحة، ويوفر المزيد من العناصر الغذائية اللازمة للجسم والعقل للعمل على النحو الأمثل.
لسوء الحظ، فإن النظام الغذائي الأمريكي القياسي، والذي يتبعه الكثيرون حتى خارج حدود أمريكا، يركز بشكل كبير على الأطعمة فائقة التصنيع. الأطعمة فائقة التصنيع هي الأطعمة التي يتم تحويلها من خلال العمليات الصناعية التي غالبًا ما تحتوي على إضافات لتحسين مذاقها، أو مظهرها، أو ملمسها. تشمل الأمثلة الشائعة للأطعمة فائقة التصنيع المشروبات الغازية، والوجبات الخفيفة المعبأة، والحلوى، والآيس كريم، والمعجنات، والمقرمشات، وحتى بعض أنواع الخبز. غالبًا ما تحتوي الأطعمة فائقة التصنيع على كميات عالية من السكر والكربوهيدرات البسيطة الأخرى، كما أنها خالية من العديد من المغذيات الدقيقة التي يمكن أن تكون مهمة للحفاظ على الصحة العقلية، بما في ذلك حمض الفوليك، وفيتامين (ب12)، والزنك وغيرها.
البيانات حول العالم عن تناول الأغذية فائقة التصنيع متقطعة إلى حدٍ ما ولكنها تثير مخاوف. في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة، يأتي أكثر من نصف السعرات الحرارية من الأطعمة فائقة التصنيع. الدول الأخرى ليست بعيدة عن المشكلة. تشير بعض الأبحاث إلى أن كل من ماليزيا، واليابان، وأستراليا، ولبنان لديها مستويات استهلاك تقارب 40٪.
يزيد تناول الأطعمة فائقة التصنيع من خطر الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، والسكري، والحالات المرضية الأخرى. مع زيادة خطر الإصابة بهذه الحالات، تزداد دهون البطن. وترتبط دهون البطن بزيادة إنتاج الكورتيزول. مع زيادة الكورتيزول، يمكن زيادة استجابة التوتر، مما قد يؤدي إلى نقص قدرتنا على تحمل التوتر.
هذه الدورة تضاعف الضرر، لأن زيادة الكورتيزول تزيد من الجوع واستهلاك السعرات الحرارية، مما يزيد من السمنة والمشاكل الصحية الأخرى. لكسر الدورة، من الضروري تحسين النظام الغذائي العام.
بالإضافة إلى الاستراتيجيات الغذائية الأساسية، هناك بعض أطعمة بعينها لها فوائد محتملة للمساعدة على تقليل التوتر وتهدئة الجهاز العصبي. ثبُت أن معظم هذه الأطعمة تساعد على تقليل مستويات الكورتيزول إذا تم تناولها كجزء منتظم من النظام الغذائي.
بعض أقوى الأبحاث حول الأطعمة التي تؤثر على مستويات الكورتيزول والتوتر تشير إلى البروبيوتيك. على الرغم من عدم الاتساق في جميع أنواع البروبيوتيك وفي جميع الدراسات، لا تزال البيانات تشير إلى أن البروبيوتيك والأطعمة البروبيوتيك قد تساعد على تحسين تحمل النوتر، وتقليل القلق، وتقليل الكورتيزول. وجدت دراسة حديثة أن مكملات البروبيوتيك للبالغين الأصحاء قللت من الاكتئاب والقلق، وحسّنت النوم. وجدت دراسة منفصلة لطلاب الجامعات أن مكملات البروبيوتيك يمكن أن تقلل من قلق الاختبارات.
بالنظر إلى الفوائد المحتملة الأخرى لتناول البروبيوتيك، فمن المنطقي تضمين الأطعمة المعززة بالبروبيوتيك والأطعمة المخمرة للمساعدة على تهدئة الجهاز العصبي. مخلل الملفوف، الكفير، الكمبوتشا، الكيمتشي، المخللات، الناتو، التمبيه، ميسو من المحتمل أن يتم تخميرها، على الرغم من أن العديد من الذي يباع منها في المتاجر لم تعد يُنتج عن طريق التخمير. عادةً ما يوجد مخلل الملفوف المخمر والمخللات في قسم المنتجات المبردة في محل البقالة.
في حين أن الزبادي هي أيضًا طعام مخمر، إلا أنها غالبًا ما تمر بقدر كبير من التصنيع، ويضاف إليها السكر. إذا كنت تتحمل منتجات الألبان، فمن الأفضل الحصول على أصناف غير محلاة وإضافة الفاكهة الخاصة بك.
يتكون الدماغ، في جزء كبير منه، من الدهون، ونسبة كبيرة من هذه الدهون هي أحماض أوميجا 3 الدهنية. تتلف دهون أوميجا 3 بسهولة أكبر من الدهون الأخرى، لذلك من الضروري تناولها بانتظام للحصول على مصدر ثابت. تشير البيانات المتعلقة بتناول زيت السمك، وهو مصدر شائع لدهون أوميجا 3، إلى فوائده لكل من الاكتئاب والقلق. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البيانات، خلص تحليل تلوي حديث إلى أن زيت السمك قد يكون له فائدة متواضعة كمضاد للاكتئاب.
تشير الدراسات التي أُجريت على القلق إلى فوائد مماثلة. وجد تحليل تلوي حديث آخر أن زيت السمك، خاصة في الجرعات التي تزيد عن جرامين يوميًا، يبدو أنه يحسن اضطرابات القلق ويقلل أعراضها. وجدت مراجعة لآليات زيت السمك المحتملة لتقليل القلق أن التأثيرات المضادة للالتهابات، وزيادة عوامل نمو خلايا الدماغ، وانخفاض الكورتيزول والتوتر، والتغيرات في تقلب معدل ضربات القلب (مما يشير إلى حالة عقلية وعاطفية أكثر استرخاء) كانت جميعها معقولة، على الرغم من أن البحث متناقض إلى حدٍ ما.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بدهون أوميجا 3، مثل الأسماك البرية، أو البيض الغني بأوميجا 3، أو المكملات الغذائية لزيت السمك، على تحسين الصحة العقلية وتهدئة الجهاز العصبي. قد توفر المصادر النباتية لأوميجا 3، كالجوز، وبذور الكتان، والشيا، والقنب وغيرها، فوائد أيضًا، على الرغم من أن البيانات أقوى بالنسبة لدهون أوميجا 3 الموجودة في الأسماك والمأكولات البحرية.
المغنيسيوم هو عنصر رئيسي في الاستجابة للتوتر. يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى تفاقم أعراض التوتر، ويؤدي التوتر إلى استنفاد المغنيسيوم. لذا، إذا لم يتم الحفاظ على استهلاك المغنيسيوم، فإن الحلقة المفرغة بين التوتر والمغنيسيوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشكلة المغنيسيوم، مما يؤدي إلى زيادة مستويات التوتر. بالنظر إلى أن بعض التقديرات تشير إلى أن ما يصل إلى نصف الأشخاص لا يتناولون ما يكفي من المغنيسيوم يوميًا، فإن الحصول على المزيد من المغنيسيوم هو أمر بالغ الأهمية لتحسين التوتر والمساعدة على تهدئة الجهاز العصبي.
يمكن أن يساعد المغنيسيوم على تقليل التوتر بعدة طرق مختلفة: فهو يساعد العضلات على الاسترخاء ويؤدي دورًا مثبطًا في استجابة الناقل العصبي للتوتر. يعد الحفاظ على كمية كافية من المغنيسيوم، خاصة عند التوتر، أمرًا بالغ الأهمية للمساعدة على الحفاظ على استجابة صحية للتوتر. لقد وجدت الدراسات أن التوتر النفسي وأعراضه غالبًا ما تنتج عن نقص المغنيسيوم. ما تزال الأدلة التي تشير إلى ذلك بحاجة إلى التحسُّن، ورغم ذلك خلُص تحليل تلوي حديث إلى أن الأدلة تشير إلى أن المغنيسيوم مفيد للقلق.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم الخضروات الورقية، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والفول. تشمل المصادر الغنية به الشوكولاتة الداكنة، وبذور القنب، واللوز، وبذور اليقطين. يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة بانتظام إلى زيادة استهلاك المغنيسيوم، والمساعدة على تهدئة الجهاز العصبي.
التوتر هو مشكلة شائعة. لحسن الحظ، يمكن أن تساعد الاستراتيجيات الغذائية وبعض الأطعمة الرئيسية على تحسين مشكة التوتر وتهدئة الجهاز العصبي. إن تناول نظام غذائي صحي يقلل أو يلغي معظم الأطعمة المصنعة يعتبر أساسًا مهمًا. يمكن أن تكون إضافة أطعمة البروبيوتيك، والأطعمة الغنية بأوميجا 3، والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مفيدة أيضًا. باستخدام الطعام بشكل مناسب، من الممكن المساعدة على تقليل التوتر ودعم الصحة العامة.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
